Plan estival d’entretien physique Rugby – Séniors

Nous sommes au coeur de la trêve estivale et cette période est cruciale pour développer votre base athlétique et gagner en masse musculaire. Cela vous permettra de débuter la saison en pleine forme et d’augmenter votre résistance. Voici votre programme d’entretien pour l’été ! Cette fiche d’entraînement vous est proposée par SportEasy, le logiciel gestion d’équipe de rugby gratuit.

• 1 séance haut du corps : pectoraux et triceps
  • 5 séries de 8 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 séries de 8 dips (en utilisant un banc si besoin) et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 développés couchés avec deux haltères (ou deux bouteilles d’eau remplies) et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 extensions triceps et 1 minute de repos
• 1 séance bas du corps : mollets et quadriceps
  • 5 séries de 8 squats et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 séries de 8 fentes sautées et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 extensions des mollets et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 pistols et 1 minute de repos
• 1 séance haut du corps : dos et biceps
  • 5 séries de 8 pompes avec les jambes élevées et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 séries de 8 soulevés de hanches et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 curls avec des haltères (ou deux bouteilles d’eau remplies) et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 supermans et 1 minute de repos

Si vous avez accès à un parcours de santé ou que vous possédez une barre de traction chez vous. Vous pouvez remplacer un des exercices ci-dessus par des séries de tractions.

• 1 séance haut du corps : épaules et haut du dos
  • 5 séries de 8 haussements d’épaules avec deux poids dans chaque main et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 séries de 8 élévations latérales buste penché avec deux haltères (ou deux bouteilles d’eau remplies) et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 pompes avec les jambes élevées et 1 minute de repos
  • 4 séries de 6 élévations latérales avec deux haltères (ou deux bouteilles d’eau remplies) et 1 minute de repos

• 1 footing de 30 minutes
• 1 séance de renforcement musculaire
  • 2 séries de 15 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
  • 2 fois 30 secondes de planche (gainage) et 1 minute de repos
  • 2 séries de 15 soulevés de hanches, avec 1 minute de repos
  • 2 séries de 20 levés de jambes latérales, avec 1 minute de repos
  • 2 séries de 10 pompes, avec 1 minute de repos
  • 2 séries de 20 squats, avec 1 minute de repos
• 1 footing de 10 minutes à un rythme lent, puis 30 minutes à un rythme soutenu

Semaine 6 : 3 séances Même programme que pour la semaine 5.

CONSEILS ADDITIONNELS

• Veillez à ne pas passer de séances au cours de la semaine. En effet, chaque jour, vous travaillerez spécifiquement des groupes musculaires. Et, passer un entraînement pourrait entraîner un déséquilibre musculaire.
• Vous pouvez effectuer vos séances deux jours d’affilés, mais pas plus. Laissez, ensuite, un jour de repos avant d’enchaîner sur votre troisième séance.
• Pensez à varier le nombre de répétitions pour ajuster l’intensité de la séance à votre niveau.
• Laissez-vous minimum une heure après l’exercice avant de vous étirer.

Vous avez un autre programme à partager ? Contactez-nous !