Plan estival d’entretien physique Handball – Séniors

Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : séniors
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE DU PLAN D’ENTRETIEN PHYSIQUE

Le plan s’étend sur 5 semaines. Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 30 secondes de repos entre chaque série
  • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 30 secondes en position chaise puis 3 sauts groupés et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 crunches et 30 secondes de repos
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Découvrez en vidéo les conseils avisés de deux experts du handball pour vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=TG9nizvvVXo

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 3 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 30 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 4 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

CONSEILS ADDITIONNELS

• Adaptez vos séances en fonction de votre forme physique : si vous avez pour habitude de courir plus ou au contraire que vous n’avez pas l’habitude de courir autant, ajustez la durée de vos courses.
• Variez l’intensité de vos séries de renforcement musculaire. Cela vous permettra de solliciter vos muscles de différentes façons de sorte qu’ils ne s’habituent pas à un exercice. C’est la meilleure façon de progresser !
• N’oubliez pas de boire de l’eau avant et après vos séances.
• Pensez aussi à bien étirer tous vos muscles après vos séances : mollets, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers et biceps. Et, attendez une heure avant de vous étirer.
• Motivez votre équipe pour faire ce programme ensemble. Vous trouverez de la motivation et un bel esprit d’équipe !

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