Plan estival d’entretien physique Basketball – U15 à U21

Profitez des quelques semaines qu’il vous reste avant la reprise des entraînements pour mettre en place ce plan estival et aborder la rentrée en pleine forme. Avec ses exercices cardios et ses séances de renforcement musculaire, ce programme posera les bases pour programmer davantage d’exercices techniques à la rentrée. Cette fiche d’entraînement vous est proposée par SportEasy, l’application de statistiques pour le basketball.

Coachs d’équipes de basket amateur, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : U15 à U21
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym, une corde à sauter et de l’eau

MISE EN PLACE DU PLAN ESTIVAL

Le plan s’étend sur 3 semaines. Semaine 1 : 4 séances

• 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
• 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
• 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
  • 2 séries de 10 pompes et 1 minute de repos entre les deux
  • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
  • 4 séries de 10 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
• 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements

Pour vos séances d’étirements, inspirez vous de cette vidéo conçue spécialement pour les basketteurs : https://www.youtube.com/watch?v=zqjuMftQsmE Semaine 2 : 4 séances

• 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
• 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
  • 3 séries de 10 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
  • 4 séries de 10 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
• 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
• 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements

Semaine 3 : 4 séances

• 1 footing de 15 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
  • 3 séries de 15 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
  • 4 séries de 15 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
• 1 footing de 30 minutes avec 8 séries de 10 secondes d’accélération et 30 secondes à un rythme lent et 1 séance d’étirements
• 1 footing de 15 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
  • 3 séries de 15 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
  • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
  • 4 séries de 15 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
• 1 footing d’1 heure (ou 1 sortie vélo de 2 heures) et 1 séance d’étirements

CONSEILS ADDITIONNELS

• Chaque séance comprend une séance d’étirements qu’il est important d’effectuer. Cependant, veillez à ne pas faire cette séance directement après l’effort physique. Laissez vos muscles se reposer un peu pour éviter les faux mouvements ou blessures.
• Veillez à laisser des jours de repos entre vos séances, de sorte que vous n’enchaîniez pas de séances trois jours d’affilés.
• Buvez de l’eau avant et après l’effort physique, surtout lorsque les températures extérieures sont élevées.
• Pour trouver de la motivation et construire un bel esprit d’équipe, invitez vos coéquipiers à faire cette séance ensemble.

Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !