DÉTAILS

• Postes concernés : arrière, ailier et gardien
• Catégories : jeunes
• Niveau de jeu : débutant
• Matériel : 1 ballon, 8 plots
• Temps : environ 20 minutes
• Effectif : à partir de 5 joueurs

MISE EN PLACE

Sur un demi terrain,

• dessinez deux zones avec quatre plots à l’aile droite et quatre plots à l’aile gauche, comme indiqué sur les schémas ci-contre ;
• placez aux abords de chacune des zones un arrière en défense et un ailier en attaque ;
• demandez également au gardien de rejoindre son poste au but ;
• séparez les joueurs supplémentaires en deux groupes et placez-les à la suite de l’ailier sur chacune des deux ailes.

DÉROULÉ

1. L’ailier, en possession du ballon, se positionne sur le plot de son choix parmi les quatre qui sont disposés au sol.
2. Il fait ensuite une passe à rebond à l’arrière en défense, qui doit saisir le ballon après le premier rebond.
3. L’arrière doit alors engager l’ailier qui se lance pour aller au tir.
4. Une fois l’action terminée, l’ailier vient remplacer l’arrière, qui se place à la suite des joueurs qui attendent pour faire l’exercice. Le premier joueur à attendre passe alors ailier.

CONSEILS ADDITIONNELS POUR TRAVAILLER LE TIR DE L’AILE

• Veillez à ce que tous vos joueurs passent à chacun des postes (ailiers et arrières) et à ce qu’ils tirent des deux ailes.
• L’arrière en défense peut aussi exercer une pression une fois le ballon passé à l’ailier quand ce dernier va au tir.
• Les joueurs doivent également s’appliquer dans les passes et dans la réception du ballon.
• L’ailier peut enfin varier son point de départ en partant d’un autre plot sur les quatre qui sont disposés au sol.

Vous avez un exercice à nous suggérer ? Contactez-nous !

En attaque, il est parfois difficile de créer le décalage et ainsi d’ouvrir des espaces pour que les arrières ou les ailiers aillent au tir et transforment l’action en but. Voici donc un exercice qui va apporter du dynamisme à l’équipe en position d’attaque et perturber la défense en place avec la rentrée d’un joueur en 2ème pivot. Cet entraînement vous est proposé par SportEasy, l’Application idéale pour créer une composition d’équipe.

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les postes
• Catégories : séniors, jeunes
• Niveau de jeu : débutant, moyen et confirmé
• Matériel : un ballon
• Temps : environ 30 minutes
• Effectif : à partir de 9 joueurs

MISE EN PLACE DE LA RENTRÉE D’UN 2ÈME PIVOT

Sur un demi-terrain, il faut positionner un gardien au but et quatre joueurs en défense : un ailier, deux arrières et un demi-centre. Enfin, il faut placer quatre joueurs en attaque : un demi-centre, un arrière, un ailier et un pivot, qui sera entre le demi-centre et l’arrière.

1. Le demi-centre est en possession de la balle et la passe au pivot, qui fait son appel. 2. Une fois la balle transmise, le demi-centre se place en 2ème pivot à l’opposé de l’endroit où se trouve le 1er pivot. 3. Le 1er pivot, qui possède la balle, la passe en face de lui à son arrière, qui doit faire l’appel pour recevoir la balle. Puis, le pivot se replace. Dans sa course, l’arrière se retrouve alors avec plusieurs options : a. aller au tir directement ; b. aller au tir en externe (entre l’ailier et l’arrière en défense), si un décalage s’est créé ; c. la passer au 1er pivot, si celui-ci se retrouve libre ; d. aller au tir en interne (entre l’arrière et le demi-centre en défense), si le pivot effectue un bloc sur le demi ; e. la passer au 2ème pivot et ainsi renverser le jeu.

 

CONSEILS ADDITIONNELS

• Les joueurs doivent faire les appels pour demander la balle et se repositionner rapidement pour créer des intervalles.
• Les joueurs en attaque doivent saisir les opportunités d’aller au tir dès que celles-ci se présentent. Et ils doivent continuer les échanges jusqu’à ce que le décalage se créé.
• Mettre en place l’exercice sur le côté opposé permettra à l’autre arrière de travailler sur le côté où il joue habituellement
• Les défenseurs doivent communiquer entre eux, notamment sur la rentrée du 2ème pivot pour que celui-ci soit marqué par un joueur (ici, soit le demi-centre, soit l’arrière).
• Ils doivent également être mobiles et flotter rapidement pour éviter de laisser des opportunités de tir aux joueurs en attaque.
• Au bout de 15 minutes d’exercice, échanger entre l’attaque et la défense.

Vous avez un exercice à nous suggérer ? Contactez-nous !

Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : U15 à U21
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE

Le plan s’étend sur 5 semaines.

Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 10 levés de jambes en position de gainage et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 levés de bassin et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 fentes alternées et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 squats et 30 secondes de repos
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Inspirez-vous de cette vidéo pour organiser vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=Tj7DacpZSwM

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 3 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 4 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré et 1 séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 4 séries d’accélération sur 200 mètres avec 3 minutes de récupération entre chaque série et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 1 heure à un rythme lent (ou 1 sortie à vélo de 2h30)

CONSEILS ADDITIONNELS POUR LES ÉQUIPES U15 À U21

• Veillez à vous échauffer avec un footing de 5 à 10 minutes avant chaque séance, puis à récupérer avec un footing de 5 minutes.
• Pensez également à bien vous hydrater avant et après vos séances.
• Espacez vos séances dans la semaine. Ainsi, en vous laissant un jour de repos, vous récupérez mieux et votre corps sera prêt pour la séance du lendemain.
• Au fil du programme, vous pouvez également faire varier l’intensité de vos séances en augmentant le nombre de séries ou de répétitions.
• Pensez enfin à bien vous étirer une heure après chacune des séances.

Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !

Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : séniors
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE DU PLAN D’ENTRETIEN PHYSIQUE

Le plan s’étend sur 5 semaines. Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 30 secondes de repos entre chaque série
  • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 30 secondes en position chaise puis 3 sauts groupés et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 crunches et 30 secondes de repos
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Découvrez en vidéo les conseils avisés de deux experts du handball pour vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=TG9nizvvVXo

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 3 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 30 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 4 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

CONSEILS ADDITIONNELS

• Adaptez vos séances en fonction de votre forme physique : si vous avez pour habitude de courir plus ou au contraire que vous n’avez pas l’habitude de courir autant, ajustez la durée de vos courses.
• Variez l’intensité de vos séries de renforcement musculaire. Cela vous permettra de solliciter vos muscles de différentes façons de sorte qu’ils ne s’habituent pas à un exercice. C’est la meilleure façon de progresser !
• N’oubliez pas de boire de l’eau avant et après vos séances.
• Pensez aussi à bien étirer tous vos muscles après vos séances : mollets, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers et biceps. Et, attendez une heure avant de vous étirer.
• Motivez votre équipe pour faire ce programme ensemble. Vous trouverez de la motivation et un bel esprit d’équipe !

Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !

DÉTAILS

• Postes concernés : l’ailier, l’arrière et le demi-centre
• Catégories : jeunes, seniors
• Niveau de jeu : moyen, confirmé
• Matériel : 1 ballon et des plots pour matérialiser la défense si il n’y a pas assez de joueurs
• Temps : 20 à 30 minutes
• Effectif : 4 à 15 joueurs

MISE EN PLACE

3 joueurs se placent en attaque (un à l’aile, un à l’arrière et un au demi-centre) et 3 joueurs en défense, si l’effectif le permet. S’il vous manque des joueurs pour composer la défense, placez des plots pour les matérialiser.

• Version numéro 1

1. La combinaison débute sur une des ailes. Disons que dans le cas présent nous partirons de l’aile droite.
2. L’ailier transmet la balle à l’arrière, puis démarre sa course vers la défense.
3. Ensuite, l’arrière transmet la balle au demi dans la course de ce dernier. Le demi vient fixer entre l’arrière et le demi adverses.
4. Une fois dans la défense, le demi donne la balle à l’ailier, qui vient fixer interne.
5. Puis, l’ailier transmet la balle à l’arrière, qui vient fixer entre le demi et l’arrière droit adverses.
6. L’arrière se retrouve normalement seul devant le but, grâce au décalage opéré.

• Version numéro 2

1. Mêmes mouvements que pour la version numéro 1, sauf qu’une fois que le demi a fixé en défense il donne la balle à l’arrière directement (sans passer par l’ailier).

• Version numéro 3

1. Même mouvements que pour la version numéro 1, sauf qu’une fois que l’ailier reçoit la balle du demi, il va directement au tir (pas de transmission à l’arrière donc).
2. Pour ouvrir un espace à l’ailier, le demi peut effectuer un bloc en défense sur l’arrière adverse.

• Version numéro 4

1. Même mouvements que pour la version numéro 1, sauf que le demi va directement au tir quand il fixe dans la défense.

LES CLEFS DE LA RÉUSSITE DE CETTE COMBINAISON

• Être concentré durant l’exercice ;
• Répéter l’exercice plusieurs fois, en débutant au ralenti ;
• Bien fixer dans les intervalles pour créer le décalage et des ouvertures.

CONSEILS ADDITIONNELS

• Essayez en alternant l’exercice sur les deux ailes ;
• Le pivot peut effectuer un bloc au centre et ainsi ouvrir un espace pour que l’Arrière aille au tir ;
• Vous pouvez également donner un chiffre à cette combinaison pour que l’équipe annonce la combinaison en match sans informer l’adversaire de la combinaison que vous allez jouer.

Vous avez un super exercice pour l’entraînement à partager ? Contactez-nous !

DÉTAILS

• Postes concernés : demi-centre, arrières, ailiers, pivot, gardien
• Catégories : moins de 12 ans, moins de 14, moins de 16, moins de 18, senior
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : 12 plots, 1 ballon par joueur
• Temps : 12 minutes

MISE EN PLACE

L’objectif est d’apprendre à dribbler à l’aide d’un exercice ludique sous forme de relais. Positionner :

• les 12 plots suivant le schéma.
• 2 colonnes de joueurs de chaque côté du terrain le long de la touche.
• 2 gardiens de buts

CONSIGNES

1. Au signal, le premier joueur de chaque colonne part en dribble d’une seule main slalomant entre les 6 plots face à lui (1).
2. Passé le dernier plot il s’engage toujours en dribble vers le but pour aller tirer à 9 m (2).
3. L’équipe gagnante est celle qui aura marqué 18 buts.

CONSEILS :

• Veillez à ce que le regard des joueurs ne soit pas porté uniquement sur le ballon.
• Attention à la conduite de balle, ce n’est pas le ballon qui doit guider le joueur mais bien l’inverse.

DÉTAILS

• Postes concernés : demi-centre, arrières, ailiers, pivot, gardien
• Catégories : moins de 14 ans, moins de 16, moins de 18, senior
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : 3 plots, 1 ballon pour 4 attaquants
• Temps : 15 minutes

MISE EN PLACE

L’objectif est de faire travailler la prise d’intervalle et l’engagement pour aller marquer.

Positionner :

• On sépare la moitié de terrain en 2 sur le sens de la longueur à l’aide de 3 plots.
• Dans l’un des demi-terrain, on positionne 3 défenseurs (N°1, 2 et 3) et 4 attaquants : un ailier, un arrière, un demi-centre, un pivot.

CONSIGNE 1

1. L’arrière fait la passe à l’ailier (1) et s’oriente, sans ballon, face à un intervalle libre (2).
2. L’ailier s’engage avec le ballon dans un intervalle libre (3) puis, si :

• • • • • • le défenseur N°1 ferme l’intervalle (4), redonne le ballon à l’arrière (5)
            • le défenseur N°1 ne ferme pas l’intervalle, aller tirer tout seul.

CONSIGNE 2

Option 1 : Avant la réception de la passe, l’arrière s’engage dans l’intervalle en face de lui (6) et si :

• le défenseur N°2 vient fermer l’intervalle (7), faire une passe au pivot (8) qui peut alors tirer (9)
• le défenseur N°2 ne vient pas fermer l’intervalle, aller tirer

CONSIGNE 3

Option 2 : Le défenseur n°2 a fermé l’intervalle de l’arrière, le défenseur n°3 est venu défendre sur le pivot alors le demi-centre réçoit la passe (8) de l’arrière et si :

• le défenseur N°3 vient fermer (9) l’intervalle, faire une passe au pivot (10) qui peut alors tirer (11)
• le défenseur N°2 ne vient pas fermer l’intervalle, aller tirer

Évolutions : Les solutions présentées ici ne sont que quelques unes des possibilités de jouer un 4 contre 3.

CONSEILS

• Etre attentif à ce que les joueurs ne soient pas à 2 dans le même intervalle !
• Veiller à ce les joueurs attaquent bien entre 2 joueurs (l’intervalle) et pas sur l’un des défenseurs.
• Les joueurs doivent recevoir le ballon en courant vers le but (pas de réception à l’arrêt, et pas de «démarrage» de l’action à l’aide d’un dribble).

• Programme semaine 1
• Programme semaine 2
• Programme semaine 3

• Programme semaine 1
• Programme semaine 2