Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : U15 à U21
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE

Le plan s’étend sur 5 semaines.

Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 10 levés de jambes en position de gainage et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 levés de bassin et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 fentes alternées et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 squats et 30 secondes de repos
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Inspirez-vous de cette vidéo pour organiser vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=Tj7DacpZSwM

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 3 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 4 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré et 1 séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 4 séries d’accélération sur 200 mètres avec 3 minutes de récupération entre chaque série et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 1 heure à un rythme lent (ou 1 sortie à vélo de 2h30)

CONSEILS ADDITIONNELS POUR LES ÉQUIPES U15 À U21

• Veillez à vous échauffer avec un footing de 5 à 10 minutes avant chaque séance, puis à récupérer avec un footing de 5 minutes.
• Pensez également à bien vous hydrater avant et après vos séances.
• Espacez vos séances dans la semaine. Ainsi, en vous laissant un jour de repos, vous récupérez mieux et votre corps sera prêt pour la séance du lendemain.
• Au fil du programme, vous pouvez également faire varier l’intensité de vos séances en augmentant le nombre de séries ou de répétitions.
• Pensez enfin à bien vous étirer une heure après chacune des séances.

Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !

Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : séniors
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE DU PLAN D’ENTRETIEN PHYSIQUE

Le plan s’étend sur 5 semaines. Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 30 secondes de repos entre chaque série
  • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 30 secondes en position chaise puis 3 sauts groupés et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 crunches et 30 secondes de repos
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Découvrez en vidéo les conseils avisés de deux experts du handball pour vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=TG9nizvvVXo

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 3 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 30 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 4 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire

CONSEILS ADDITIONNELS

• Adaptez vos séances en fonction de votre forme physique : si vous avez pour habitude de courir plus ou au contraire que vous n’avez pas l’habitude de courir autant, ajustez la durée de vos courses.
• Variez l’intensité de vos séries de renforcement musculaire. Cela vous permettra de solliciter vos muscles de différentes façons de sorte qu’ils ne s’habituent pas à un exercice. C’est la meilleure façon de progresser !
• N’oubliez pas de boire de l’eau avant et après vos séances.
• Pensez aussi à bien étirer tous vos muscles après vos séances : mollets, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers et biceps. Et, attendez une heure avant de vous étirer.
• Motivez votre équipe pour faire ce programme ensemble. Vous trouverez de la motivation et un bel esprit d’équipe !

Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !

DÉTAILS

• Postes concernés : l’ailier, l’arrière et le demi-centre
• Catégories : jeunes, seniors
• Niveau de jeu : moyen, confirmé
• Matériel : 1 ballon et des plots pour matérialiser la défense si il n’y a pas assez de joueurs
• Temps : 20 à 30 minutes
• Effectif : 4 à 15 joueurs

MISE EN PLACE

3 joueurs se placent en attaque (un à l’aile, un à l’arrière et un au demi-centre) et 3 joueurs en défense, si l’effectif le permet. S’il vous manque des joueurs pour composer la défense, placez des plots pour les matérialiser.

• Version numéro 1

 

 

 

 

• Version numéro 2

• Version numéro 3

• Version numéro 4

LES CLEFS DE LA RÉUSSITE DE CETTE COMBINAISON

• Être concentré durant l’exercice ;
• Répéter l’exercice plusieurs fois, en débutant au ralenti ;
• Bien fixer dans les intervalles pour créer le décalage et des ouvertures.

CONSEILS ADDITIONNELS

• Essayez en alternant l’exercice sur les deux ailes ;
• Le pivot peut effectuer un bloc au centre et ainsi ouvrir un espace pour que l’Arrière aille au tir ;
• Vous pouvez également donner un chiffre à cette combinaison pour que l’équipe annonce la combinaison en match sans informer l’adversaire de la combinaison que vous allez jouer.

Vous avez un super exercice pour l’entraînement à partager ? Contactez-nous !

DÉTAILS

• Postes concernés : demi-centre, arrières, ailiers, pivot, gardien
• Catégories : moins de 12 ans, moins de 14, moins de 16, moins de 18, senior
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : 12 plots, 1 ballon par joueur
• Temps : 12 minutes

MISE EN PLACE

L’objectif est d’apprendre à dribbler à l’aide d’un exercice ludique sous forme de relais. Positionner :

• les 12 plots suivant le schéma.
• 2 colonnes de joueurs de chaque côté du terrain le long de la touche.
• 2 gardiens de buts

CONSIGNES

1. Au signal, le premier joueur de chaque colonne part en dribble d’une seule main slalomant entre les 6 plots face à lui (1).
2. Passé le dernier plot il s’engage toujours en dribble vers le but pour aller tirer à 9 m (2).
3. L’équipe gagnante est celle qui aura marqué 18 buts.

CONSEILS :

• Veillez à ce que le regard des joueurs ne soit pas porté uniquement sur le ballon.
• Attention à la conduite de balle, ce n’est pas le ballon qui doit guider le joueur mais bien l’inverse.

DÉTAILS

• Postes concernés : demi-centre, arrières, ailiers, pivot, gardien
• Catégories : moins de 14 ans, moins de 16, moins de 18, senior
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : 3 plots, 1 ballon pour 4 attaquants
• Temps : 15 minutes

MISE EN PLACE

L’objectif est de faire travailler la prise d’intervalle et l’engagement pour aller marquer.

Positionner :

• On sépare la moitié de terrain en 2 sur le sens de la longueur à l’aide de 3 plots.
• Dans l’un des demi-terrain, on positionne 3 défenseurs (N°1, 2 et 3) et 4 attaquants : un ailier, un arrière, un demi-centre, un pivot.

CONSIGNE 1

1. L’arrière fait la passe à l’ailier (1) et s’oriente, sans ballon, face à un intervalle libre (2).
2. L’ailier s’engage avec le ballon dans un intervalle libre (3) puis, si :

• • • • • • le défenseur N°1 ferme l’intervalle (4), redonne le ballon à l’arrière (5)
            • le défenseur N°1 ne ferme pas l’intervalle, aller tirer tout seul.

CONSIGNE 2

Option 1 : Avant la réception de la passe, l’arrière s’engage dans l’intervalle en face de lui (6) et si :

• le défenseur N°2 vient fermer l’intervalle (7), faire une passe au pivot (8) qui peut alors tirer (9)
• le défenseur N°2 ne vient pas fermer l’intervalle, aller tirer

CONSIGNE 3

Option 2 : Le défenseur n°2 a fermé l’intervalle de l’arrière, le défenseur n°3 est venu défendre sur le pivot alors le demi-centre réçoit la passe (8) de l’arrière et si :

• le défenseur N°3 vient fermer (9) l’intervalle, faire une passe au pivot (10) qui peut alors tirer (11)
• le défenseur N°2 ne vient pas fermer l’intervalle, aller tirer

Évolutions : Les solutions présentées ici ne sont que quelques unes des possibilités de jouer un 4 contre 3.

CONSEILS

• Etre attentif à ce que les joueurs ne soient pas à 2 dans le même intervalle !
• Veiller à ce les joueurs attaquent bien entre 2 joueurs (l’intervalle) et pas sur l’un des défenseurs.
• Les joueurs doivent recevoir le ballon en courant vers le but (pas de réception à l’arrêt, et pas de «démarrage» de l’action à l’aide d’un dribble).